Alimentación y Hidratación

Competición

Unos días antes tenemos que hacer una comida para cargar de energía, antes de la carrera se come cuatro horas antes para desayuno son los frutos secos evitaremos comer avellanas, comidas grasas, avena, pan, la pasta, arroz y en fruta no volveremos a comer nada mas para poder hacer bien la digestión, media hora antes de la salida nos vamos a hidratar bebiendo agua o con una bebida isotónica, cuanto ya estas en marcha al cabo de 1h 15 tomaremos un gel si es muy largo cada hora tomaremos otro gel y también vamos a comer barritas tipo membrillo es mas digestivo evitaremos las barritas típico de los supermercados, o llevando fruta  cada 15 o 20 minutos beberemos incluso si no tengamos sed.

Cuando terminamos una pedalada o competición, tendremos que seguir hidratando sin ingerir alcohol durante unas horas finalizado, ni tomaremos ningún gel. para poder recuperar podemos comer unas barritas post carrera nos poco a poco del esfuerzo.

Hidratarse en entrenamiento

Para salidas de 2 horas solo llevar un bidón de 500 ml, tienes  que ir bebiendo liquido siempre no tienes de esperar a que tu cuerpo te pida liquido incluso si no tienes sed tienes que hacer un trago de agua, utilizar bebidas isotónicas nos ayuda a que nuestro cuerpo tenga las sales que vamos perdiendo mientras sudamos, sobretodo en verano es necesario ir bien hidratado si no se produce lo que llamamos la pájara, producir calambres, bajas el rendimiento, fatiga por la perdida de liquido en nuestro organismo, para Salidas mas

largas de mas de 2 horas vamos a utilizar una mochila de hidratación, vosotros podéis escoger la marca, modelo, también su capacidad.  Interior lleva dos bolsillos esta separado por un trozo de tela, uno  es para el deposito de agua puede ser de 1L, 1,5 L, 2 L y  3 L de capacidad, debajo de la cremallera trae siempre una pinza para sujetar bien el deposito, también un tubo transparente, la boquilla, se puede cambiar por otro como camelbak.

Es recomendable llevar una pieza de fruta como plátano es rico en potásico ayuda a evitar los calambres por el esfuerzo, el  Gel hay de muchos sabores con cafeína y sin es de energía rápido cuando lo ingieres tienes de tomar bastante agua para que tu cuerpo lo pueda absorver rápido te da una explosión para hacer un tramo al máximo o lo vas dosificando. Barritas energéticas, para ir ingiriendo comida mientras vamos de ruta, recargando nuestro cuerpo.

Limpiar mochila o bidon

Herramientas:

• kit de limpieza

Venden un kit de limpieza se compone de un gancho para secar el deposito, algunos trae una pastillas desinfectantes
son efervescentes o agua y jabón, cepillo para limpiar el interior de la bolsa, cepillo flexible con mango largo para 
limpiar el interior del tubo y otro para cepillo pequeño para limpiar la boquilla. en la foto yo adquirí uno en el decathlon.

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Bebida isotónica 

Diferenciar una bebida isotónica de una bebida energizan-te, lo puede adquirir e cualquier tienda especializado, en un bote para prepararlo son un polvo soluble en agua normalmente ya viene explicado la dosis exacta en el mismo bote y  ya lleva un medidor para no equivocar nos de la cantidad de agua y del producto soluble, también esta en tableta soluble en agua y ya el clásica botella con la bebida ya preparado.
primero tenemos que diferenciar que es una bebida isotónica de una bebida energizante normalmente lleva cafeína...

•  Preparado para diluir en agua 500ml.

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Para Calambres musculares

Para rutas con mucha fatiga nuestro organismo, necesario que aportemos magnesio para evitar calambres o bien en forma de gel o de fruta como puede ser un Platano, cuando nos tenemos que tomar este gel cuando notemos que nuestro organismo esta al limitte antes que produzca los calambres esto ayudara instantaneamente para recuperar nuestra musculatura, necesitaremos tomar agua despues.

El magnesio es el cuarto catión más abundante del organismo y el segundo en importancia dentro de la célula. Actúa en multitud de procesos bioquímicos vitales para el deportista: síntesis de proteínas y ácidos nucleicos, generación y transmisión del impulso nervioso, metabolismo energético, contracción muscular y cardiaca, entre muchos otros.

El magnesio interviene en más de 300 reacciones enzimáticas diferentes, contribuyendo a:

• Disminuir el cansancio y la fatiga
• Al funcionamiento normal de los músculos y sistema nervioso
• A la relajación muscular (equilibrio electrolítico)
• Al buen funcionamiento del corazón
• Al metabolismo energético y síntesis proteica normal

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